בניגוד למתכוני עוגות או מדריכים כתובים למיניהם שיש לעקוב אחרי ההוראות ובדרך כלל המשימה צולחת ללא עיכובים או מחסומים, ריצת מרתון דורשת הרבה יותר מאשר “סתם” מדריך עם תוכנית אימונים.
תהליך הכנה למרתון מותח את יכולות המתאמנ/ת לקצוות ולמקומות לא מוכרים, מבחינה מנטלית ופיזית. לא מספיק לקבל רשימת אימונים יש לקחת בחשבון משתנים רבים:
- מה מטרת המרתון (רק לסיים/ תוצאה טובה/ מתנה עצמית של המתאמן/ חיזוק תחושת המסוגלות וכו’).
- אופי של המרתון שנבחר לבצע (מסלול שטוח או הררי, בארץ או בחו”ל, מזג אוויר, מסלול ועוד).
- סביבת האימונים.
- האם האימונים מתקיימים לבד או בקבוצה (השתתפות בקבוצת ריצה ייעודית מסייעת מאוד ומגבירה באופן משמעותי את הסיכוי לעמידה ביעד).
- מזג האוויר בתקופת ההכנה.
- מצב פיזי בריאותי ורמת הכושר בתחילת הדרך.
- פציעות קודמות או נטייה גבוהה להיפצע.
הכנה למרתון מאפס- נקודת ההתחלה
אם אתם מתחילים מאפס ואין לכם רקע בריצה, יתכן שתזדקקו לזמן רב יותר כדי לבנות את היכולת הפיזית ולהתרגל לריצה למרחקים ארוכים. כל אדם הוא ייחודי ויש לקחת בחשבון את ההתאמות האישיות שלכם בתכנית האימונים (כושר טבעי, משקל התחלתי, מחלות רקע או מצב בריאותי וכו’).
תכנית אימונים סבירה למרתון ראשון יכולה להימשך בין 4 ל-6 חודשים, זמן מינימום. יחד עם זאת מומלץ למתוח יותר את ההכנה ולהרגיל את הגוף בהדרגתיות למאמצי הריצה העולים. במהלך תכנית האימונים, יש לבנות את הכושר הגופני ולהתרגל לריצה של מרחקים ארוכים, לשפר את סיבולת הלב ריאה ולהתמודד עם רמות ריצה מתמשכות וקצב משתנה (אימוני פארטלק או טמפו).
חשוב לזכור שלכל אדם יש גבולות גופניים שונים ולא כל אחד יכול להתקדם בקצב זהה. לפיכך, חשוב להאזין לגוף שלכם, לתת לו מנוחה מספקת ולהימנע מפציעות תוך הקפדה על טכניקת ריצה נכונה. יישום תוכנית אימונים שלא מתאימה למצב גופכם וליכולות שלכם יביא לפציעה בשלב מסוים, קלה או כבדה.
בכל מקרה, מומלץ לקיים בדיקות מקיפות טרם התחלת האימונים, לוודא עם רופא המשפחה שאין מחלת רקע מגבילה או כזו שיכולה לייצר פציעה או מחסום לעמידה ביעד. בנוסף, מומלץ עד נדרש לפנות לגורם מקצועי בתחום הריצות הארוכות, רצוי למאמן ריצה מוסמך שיש לו רקע, ידע וניסיון בהכשרת רצי מרתון.
במקרה של אימונים למרתון כאשר נקודת ההתחלה היא טובה יחסית ולמתאמנים יש רקע קל בריצה (יכולות לרוץ 10-12 ק”מ) אזי זמן ההכנה למרתון יכול להתקצר ב-20% פחות או יותר.
יחד עם זאת עדיין יש כמה דברים חשובים:
- עדיין מומלץ לקיים בדיקות מקדימות ולהיוועץ עם מאמן ריצה.
- יש לבצע אימונים בהדרגתיות ולא להעמיס יותר מידי, בוודאי לא מהרגע הראשון.
- יש לקיים הפסקות (זמני התאוששות) בין אימונים והפוגות נכונות (שוב להתייעץ עם איש מקצוע), חשוב לשמור על איזון נכון.
- לתזונה יש מרכיב חשוב בהצלחה בשני המקרים. כנ”ל לשינה טובה ומספקת.
- חשוב לשלב באימוני הריצה גם אימוני כוח וסיבולת, לחזק על הרגליים ושאר שרירים בגוף (בטן וגב למשל).
הכנה למרתון ראשון- שבוע אימונים לדוגמא
אנו ממליצים לא להוריד קבצים של תוכניות אימונים סתמיות מהרשת. ללא ליווי והכוונה לתוכנית אימונים אין משקל גבוה וחיובי שכן לא בטוח שהתוכנית מתאימה לתנאי הפתיחה של המתאמנ/ת. תוכנית האימונים צריכה להתאים למתאמנ/ת !!!
גם כאשר מתאמנים במסגרת של קבוצת ריצה יש התאמות שהמאמנים עושים לפי היכולות/ הצרכים/ מגמת ההתקדמות של המתאמנים, הם מתאימים את מרחקי הריצה, קצב הריצה, זמן הריצה, המסלול ועוד.
כל אימון מתחיל בחימום ונגמר בשחרור !
החימום מכין את הגוף לאימון, מחמם שרירים ומפרקים, במיוחד אם מדובר בריצת בוקר מוקדמת במיוחד (באימוני ערב הגוף “מוכן” יותר והשרירים חמים יותר מהתפקוד במהלך היום). שחרור ומתיחת השרירים מונע פציעות והיתפסויות של שרירים, בעיקר תאומים וארבע ראשי.
הנה דוגמא קצרה לאימון בחודש השלישי, שבוע 12 (כחודש וחצי לפני ריצת המרתון)
יום ראשון- ריצה קלה של 12 ק”מ
יום שני- 3 ק”מ חימום, 10 סטים של 300 מטר עליה, חזרה בריצה קלה, השלמה של ריצה קלה ל-10 ק”מ.
יום שלישי- מנוחה (אופציה לתרגילי כוח ביתיים עם הכוונה- אימון לא עצים)
יום רביעי- חימום 2 ק”מ, 10 ק”מ קצב טמפו.
יום חמישי- 10 ק”מ קצב בינוני.
שישי- מנוחה
שבת- ריצת נפח שבועית 26 ק”מ.
סה”כ ק”מ מצטבר לאותו שבוע- 70 ק”מ.
תהליך הכנה למרתון- שלושת השלבים
נהוג לחלק את ההכנה לשלוש תקופות שונות, כולל הפוגות להתאוששות:
תקופה ראשונה – בניית הבסיס, כחודשיים (8 שבועות לערך): בניית בסיס גופני ופיזיולוגי לקראת שתי התקופות הבאות, שיפור היכולת האירובית, אימוני עליות וריצות נפח מוגבלות.
תקופה שנייה – הכנה ספציפית כחודש וחצי (6-7 שבועות): דגש על ריצות נפח ארוכות (30 ק”מ וצפונה), ריצות טמפו מתפתחות, תרגול קצב מטרה למרתון בריצות הנפח, דגש על תזונה בונה ומניעתית (האימונים מייצרים תשישות ולכן לתזונה יש חלק חשוב בתהליך)
תקופה שלישית – ‘הטייפר’ , כחודש לפני ריצת המטרה: המטרה להגיע מוכנים וטריים למרתון ולא תשושים ופצועים, ובוודאי עם מוטיבציה ולא “מרוקנים”. מצד אחד מורידים מתח ואינטנסיביות באימונים מצד שני מכינים את הגוף ועושים “תיקונים” נדרשים.
פציעות אופייניות בתהליך האימונים למרתון
קיימות מספר פציעות המאפיינות תהליך אימונים לריצת מרתון. כל מתאמנ/ת מגיבים אחרת לתוכנית האימונים ויש להתאימה ליכולותיו, להלן מספר פציעות שכיחות:
- כאבי ברכיים (Patellofemoral Pain Syndrome): פציעה זו מתרחשת כאשר יש תסמין של כאב בקירוב הזמן של הפעילות הספורטיבית, בעיקר בזמן הריצה ומיד לאחריה.
- דלקת כף הרגל (Plantar Fasciitis): דלקת ברצועות הקרסול אשר נובעת בדרך כלל מריצה בנעליים לא מתאימות.
- דלקת בעקב (Achilles Tendinitis): פציעה זו מתרחשת כאשר יש דלקת ברצועת המחברת את שריר העקב לעצם העקב, נובעת מריצה לא נכונה (אורך צעד) או מעומס ריצה מעבר לתוכנית האימונים או מעבר ליכולות האמיתיות של המתאמנים.
- כאב בעצם השוק (Shin Splints): כאב בעצם של השוק עם החיבור לשרירים הנמצאים בקירובו, מתרחשת בגלל עומס אימונים וריצה לא נכונה.
- דלקת בשרירי הירך (Hamstring Strain): פציעה זו מתרחשת מחוסר מקצועיות והיעדר תרגילי חימום לפני הריצה.
הדרך להימנע מפציעות כוללת:
- אימונים תחת השגחה וליווי מקצועי של מאמני ריצה.
- הקשבה לגוף.
- טיפול מידי בפציעות בתחילתם.
- ריצה עם ציוד מתאים, בעיקר דגש על נעליים.
מהם המחסומים הפסיכולוגיים באימונים לריצת מרתון
במהלך אימוני הכנה לריצת מרתון, ישנם הרבה רגעים של נפילת מתח ומשברים האורבים למתאמנים. אותם מחסומים פסיכולוגיים עשויים להשפיע על הביצועים ועל רמת המוכנות לקראת היעד הגדול. להלן כמה דוגמאות למחסומים כאלו:
- חשש מכישלון: התקרבות למרתון עשויה לגרום לחשש מכישלון בהשגת המטרות. האתגר הגופני והמנטלי של ריצת מרתון יכול ליצור דאגות וחששות מה יקרה אם לא נצליח לסיים את המרתון או לשפר את הביצועים.
- עייפות וחוסר מוטיבציה: אימוני הכנה למרתון מצריכים התמדה ומוטיבציה גבוהה. במהלך האימונים הארוכים והמתמשכים, עלול להתפתח עייפות פיזית וחוסר מוטיבציה, במיוחד אם מתאמנים לבד ללא שותפים או בהיעדר מאמן ריצה מיומן. המחסמים הפסיכולוגיים יכולים להשפיע על היכולת להמשיך ולהתמודד עם אימונים מאתגרים בעיקר בשליש האחרון של התוכנית כשרצים ריצות נפח ארוכות (מועדון ה-30 ק”מ ומעלה).
- דאגות לגבי פציעות: במהלך הכנה למרתון, דאגות לגבי פציעות עשויות להתפתח ככל שמתקדמת תוכנית האימונים. החשש מפציעות יכול להשפיע על הביטחון העצמי ועל היכולת לסיים את האימון או את המרתון בהצלחה.
- ויתור עצמי: מרתון היא ריצה ארוכה, למתחילים ייקח מעל 4 שעות לסיים את המרתון הראשון, אי אפשר לסיים ריצת מרתון ללא כוח רצון והתמודדות עם מחסומים פסיכולוגיים, לרוץ מרתון זה לא נוח…
- התמודדות עם ה”קיר” כל מי שרץ מרתון שמע על “הקיר”. איפשהוא בין הק”מ ה-34 וה-38 הרגליים הופכות לכבדות ואנשים שלא מוכנים מנטלית יכולים למצוא עצמם עוברים להליכה. זוהי הסיבה לביצוע הריצה “המסכמת” בה נוגעים מבחינת מרחק באותו “קיר”.
כדי להתמודד עם המחסמים הפסיכולוגיים, חשוב להתמודד עם דאגות וחששות, לשמור על מוטיבציה גבוהה, לקחת בחשבון בתהליך גם מנוחה ותזונה נכונה, ולקבוע מטרות קטנות ומטרות ביניים שמאפשרות התקדמות בהדרגה. בנוסף, חשוב לדבר עם מאמן או מומחה שיכול לספק הכוונה ותמיכה במהלך התהליך.
ניו סטאר וטרימקס- בית מושלם לרצי ורצות מרתון
מקס ואורנה שותפים בחיים ובעסקים, משלבים בין הניסיון האימוני הנדיר שלהם (מרתון, איש ברזל, ריצות אולטרה) ובין התאמת הציוד הנכון לאימונים. בחנות שהקימו בקיסריה הם מציעים את מותגי הספורט המובילים והמתקדמים ביותר יחד עם ייעוץ מתאים לרצים. לאורך השנים הצליחו מקס ואורנה לייצר מטריה מקצועית מושלמת (ייעוץ וציוד) למאות רצים ורצות וסייעו לרובם לעמוד ביעדים שלהם ולסיים אתגרי מרתון ואיש הברזל.
אתם מוזמנים לפנות אליהם בכל שאלה בתחום.
