תוכנית אימונים לחצי מרתון- קווים מנחים

ריצת חצי מרתון הינה ריצה למרחק 21.1 ק”מ. בדיוק חצי המרחק של ריצת המרתון המסורתית ל 42.2 ק”מ (המרחק בין הערים העתיקות של מרתון לאתונה). זוהי ריצה קשה ומאתגרת הדורשת אימונים מקדימים.

ריצת חצי מרתון מחייבת כושר סיבולת גופנית גבוה, ההתמודדות עם המרחק הגדול וזמן הריצה הממושך יחסית (יחסית לריצות של 10 ק”מ כדוגמא) מגבירה את ספיגת החמצן בשרירים. הפעילות האירובית האינטנסיבית משפרת ומייצרת תהליכי שריפת שומנים.

מבחינת האימונים, יחסית לריצת 10 ק”מ, ההכנה לחצי המרתון קשה יותר, תובענית יותר, ודורשת היערכות אחרת. האימונים האיכותיים מחזקים את שרירי הרגליים טוב יותר ומשפרים את היציבות והעמידות שלהם למרחקים הארוכים באימונים.

אימוני הכנה לחצי מרתון משפרים את סיבולת הלב ריאה ואת תפקוד הריאות (מגדילה את הקיבולת של הריאות) ופוטנציאלית מחזקת את שריר הלב בשל זרימת הדם המוגברת במהלך הריצה הארוכה.

המאמר הקרוב יציע רציונל מקצועי של תוכנית אימונים לריצת חצי מרתון. התוכניות נגזרות של שני משתנים חשובים: מצב הכושר הגופני של המתאמן והכוונות שלו (יעדי ריצה). כמובן, טרם מתחילים את תוכנית האימונים רצוי לבצע בדיקות רפואיות מקיפות ולוודא שאין מניע רפואי להתחלת האימונים. הדבר הופך להיות משמעותי בעיקר בגילאי 40 וצפונה.

תוכנית אימונים לריצת חצי מרתון- קווים מנחים כלליים

טרם התחלת האימונים ישנם מספר קווים מנחים אותם נרצה להדגיש:

• כאמור, ביצוע בדיקות רפואיות והתייעצות עם רופא/ת ספורט במקרה של אבחון מדדים שלילי, בנוסף ניתן להתייעץ עם תזונאי/ת וכמובן, הכי חשוב, עם בעל מקצוע בתחום הריצות הארוכות. ככל שהגיל של המתאמנים מבוגר יותר כך נחיצותה של הבדיקה הרפואית המקיפה חיוני יותר.
• קביעת יעדים וציפיות לקראת התהליך. תהליך ההכנה ותוכנית האימונים נפרסת על פני מספר חודשים. מומלץ לכל מתאמן או מתאמנת לקבוע לעצמם יעדים:
  1. זמן לביצוע הריצה- בחירת מירוץ מתאים (מיקום, תזמון, עונה בשנה, מסלול שטוח או גבעי וכו’).
  2. קביעת יעדי זמנים, למשל הרבה רצים חובבנים שמים לעצמם יעד של לרדת משעתיים, רצים מתקדמים יותר שמתאמנים באופן קבוע ירצו לסיים את הריצה בסביבות 1:40 שעה וכו’.
• בחירת מסגרת לאימונים: לבד או בקבוצה. אנשים שמתאמנים לבד ללא שותפים צריכים להיות בנויים חזק מבחינה מנטלית. למי שקשה “למשוך” לבד ומכיר עצמו מספיק טוב בשביל לדעת שיהיה לו קשה לבד, רצוי כי יצטרף לקבוצת ריצה ויבצע תוכנית אימונים לחצי מרתון במסגרת אנשים נוספים, זה מקדם את העמידה ביעדים.
• קניית ציוד לאימונים- ספורט הריצה אינו ספורט יקר, יחד עם זאת רצוי להצטייד בביגוד ייעודי לריצה ונעליים מתאימות. לנעליים יש משקל מכריע, זהו פריט האימון החשוב ביותר. בחרו נעליים שנוחות לכם, שמיועדות לשטח הריצה המיועד (כביש או שטח). מומלץ לפנות לאנשי מקצוע בתחום (ריצה והנעלה) ולא לכל חנות לנעליים. אין הרבה פונקציות כאלו בישראל ופנייה ל”ניו סטאר” בהנהלתם של מומחי הריצה מקסים ואורנה בהחלט יכולה לסייע לכם בבחירת הציוד המתאים.
• שילוב אימונים נוספים (חיזוקים): בתהליך הכנה לריצת חצי מרתון, חיזוק שרירי הרגליים, הבטן והגב ישפרו את הביצועים שלכם ויכינו את הגוף שלכם בצורה טובה יותר לאתגר הריצה. בקיצור, הכנה לריצת החצי מרתון כוללת גם אימוני כוח ולא רק אימוני ריצה.
• תזונה- לאלו מכם ששואפים לתוצאה טובה בריצה ומכוונים לתהליך עצים ומקצועי יותר מומלץ מאוד לשלב בתוך תוכנית הכנה לחצי מרתון גם ייעוץ תזונאי ושמירה על איזון נכון של אכילה (אופי הארוחות וסוג המזון).
• איזון באימונים ושעות שינה- גם אם אתם נהנים ממוטיבציה גבוהה במיוחד ואתם מלאים מרץ להתאמן, אנו מציעים לדבוק בתוכנית האימונים ולא להגזים- לא להתאמן עד קצה גבול יכולת. בנוסף, יש לשמור על מינימום שעות שינה ובמידה וקמתם מוקדם לאימון ריצה (04:00-05:00 בבוקר) מצאו דרך בהמשך היום להשלים את השעות מנוחה להן הגוף צריך.
• התמודדות עם משברים וקשיים: תוכנית הכנה לחצי מרתון דורשת כוח רצון והתמודדות עם רגעי משבר לא מעטים (פציעות טורדניות, מזג אוויר, השכמה מוקדמת ועוד). התהליך דורש ממכם משמעת עצמית וכוח רצון. תהיו חזקים ואל תוותרו, תחושת הסיפוק כשעומדים ביעד שווה את המאמצים הגדולים ואת התהליך הארוך.

תוכנית אימונים לחצי מרתון למתחילים

ההכנה לריצת חצי מרתון מחולקת ל-3 תקופות שונות:

תקופה ראשונה: בניית הבסיס, כחודשיים (8-9 שבועות לערך): בניית בסיס גופני ופיזיולוגי לקראת שתי התקופות הבאות, שיפור היכולת האירובית, אימוני עליות וריצות נפח מוגבלות.

במידה ולמתאמנים אין בכלל רקע בריצה/ ניסיון בריצה או שהפעם האחרונה שרצו היתה בתיכון….מומלץ להוסיף עוד חודש עד חודש וחצי לשלב הראשון (בניית הבסיס) ולהתחיל ממש באופן הדרגתי, תוך שילוב הליכות וריצות באימונים הראשונים. לאחר השלמת יעדים של 5 ו-10 ק”מ ניתן להעלות הילוך באימונים.

דוגמא לשבוע אימונים בשלב הבסיס- שבוע 4:

תקופה שנייה: הכנה ספציפית כחודש וחצי (6-7 שבועות): דגש על ריצות נפח ארוכות (15-20 ק”מ ), ריצות טמפו מתפתחות, תרגול קצב מטרה לחצי מרתון בריצות הנפח, דגש על תזונה בונה ומניעתית (האימונים יכולים לייצר תשישות ולכן לתזונה נכונה יש השפעה חשובה על ההישגים)

דוגמא לשבוע אימונים בשלב השני- שבוע 14

תקופה שלישית : ‘הטייפר’ , כשבועיים שלושה לפני ריצת חצי המרתון: המטרה להגיע מוכנים וטריים ליום הריצה ולא תשושים ופצועים, ובוודאי עם מוטיבציה ולא “תשושים ללא אנרגיה”. הכוונה היא לבצע הפחתה של עצימות האימונים והורדת קילומטראג’.

דוגמא לשבוע אימונים בשלב ה’טייפר’- שבוע 22, שבוע לפני תאריך היעד:

כמובן, חשוב להתאים את התוכנית ליכולת האישית ולהקשיב לגוף. אם יש כאבים או תחושות בלתי נוחות, יש להקפיא את האימון ולהתייעץ עם מומחה בריצה או רופא. כמו כן, חשוב לשלב אימוני כושר כלליים כמו חיזוק שרירי ליבה (בטן, גב וכו’) ותרגול גמישות כחלק מתוכנית האימונים.

תוכנית אימונים לחצי מרתון (מתקדמים) יכולה להימשך פרק זמן קצר יותר, במיוחד אם המתאמנים נמצאים בכושר טוב וכבר לוקחים חלק במסגרת אימונים קבועה, לבד או בקבוצה. בהנחה שאתם כבר מתאמנים באופן רציף ואתם רוצים לייצר לעצמכם יעד של חצי מרתון אתם מוזמנים לפנות אלינו ונסייע לכם לבנות תוכנית אימונים (ריצה חצי מרתון), במקרה של כושר גבוה תוכלו להיות מוכנים לתאריך היעד בתוך 9-10 שבועות של אימונים וכך “נגזור” לכם את התוכנית.

סוף דבר

מקס ואורנה שותפים בחיים ובעסקים, משלבים בין הניסיון האימוני הנדיר שלהם במשך מספר עשורים (רצי מרתון, איש ברזל, ריצות אולטרה) ובין התאמת הציוד הנכון לאימונים. בחנות שהקימו בקיסריה הם מציעים את מותגי הספורט המובילים והמתקדמים ביותר יחד עם ייעוץ מתאים לרצים.

במסגרת הייעוץ תוכלו לקבל תוכניות אימונים אישיות לריצות מרתון או חצי מרתון תוך התאמת סך המשתנים ( תנאי פתיחה לאימונים) ליעד שלכם.

לאורך השנים הצליחו מקסים ואורנה לייצר מטריה מקצועית מושלמת (ייעוץ וציוד) למאות רצים ורצות וסייעו לרובם לעמוד ביעדים שלהם ולסיים אתגרי מרתון ואיש הברזל.

אתם מוזמנים לפנות אליהם בכל שאלה בתחום.