איך רצים נכון? – טיפים לרצים מתחילים
ריצה הינה ענף ספורט פופולארי. הישראלים אוהבים לרוץ, אם לבד ואם בקבוצות. ריצה נחשבת לספורט מבוקש מכמה סיבות:
- אינו מצריך היערכות ארוכה מידי, ניתן להתלבש, לצאת מהבית ולהתחיל לרוץ
- אינו מצריך רכישת ציוד יקרה מידי (מלבד בגדי הריצה).
- לא דורש ומחייב אימון (למרות שריצה תחת הדרכת מאמן משפרת יכולות באופן משמעותי).
- בריצה יש שריפת קלוריות משמעותית והיא נתפסת כספורט איכותי ומרזה.
- אם לא מגזימים ומייצרים עומס על הגוף אזי שבריצה יש פחות פציעות מאשר ענפי ספורט אחרים.
איך להתחיל לרוץ נכון – שלב מקדים
שלב אחד לפני התחלת האימונים יהיה בדיקת מוכנות הגוף לריצה. גם בגילאים צעירים אבל במיוחד בגילאים מתקדמים (30 וצפונה). מומלץ ללכת לרופא המשפחה ולבצע בדיקות הכוללות קבלת המלצות, הנחיות ומגבלות – אם יש. מחלות רקע, בדיקות דם שליליות, מצב גופני עכשווי ועוד, כל אלו יכולים להשפיע על מידת ההמלצה של הרופא ובוודאי ישפיעו על עצימות האימונים.
בניית תוכנית ריצה
בין אם בחרתם לרוץ לבד ובין אם בקבוצה חשוב שתבנו תוכנית אימונים שתתאים ותתייחס לשני מעגלי ייחוס:
- המטרות והצרכים שלכם (רצון לעמוד במטרה כמו חצי מרתון או שמא הרזייה- הפחתת משקל ועוד).
- היכולות הפיזיות שלכם והרקע בריצה.
אתם יכולים לחפש תוכניות אימונים בגוגל או לפנות למאמן ריצה בקרבתכם, להצטרף לאימוניו או לבקש ממנו שיבנה לכם תוכנית אימונים.
טיפים לאימוני ריצה למתחילים
עשיתם בדיקות ? מצוין ! בניתם תוכנית אימונים לבד או עם מומחה בתחום- מושלם !
עכשיו נצייד אתכם במספר טיפים לאימונים עצמם:
- אסטרטגיה לאימונים: ככלל אנו נתחיל את האימונים הראשונים במרחק קצר ובמהירות איטית. עם הזמן נגביר ונוסיף על בסיס שני הצירים ההלו: מרחק ומהירות.
באימונים הראשונים שלכם תתחילו בהליכה של כמה דקות (חימום הרגליים) ואז תעברו לריצה.
- קניית ביגוד מתאים עם דגש על נעלי ריצה מתאימות הנעליים הן אביזר האימון החשוב ביותר, אל תחסכו ואל תזלזלו בפריט. בחרו נעליים שנוחות ומתאימות לכם ולצרכי הריצה: יש הבדל בין נעלי כביש לנעלי שטח (ישנם נעליים משולבת לשני סוגי הריצה), יש נעליים המותאמות לכף רגל שטוחה או רחבה וכו’.
מומלץ לקנות נעליים קלות ולא כבדות מידי, במיוחד למי שמתכנן לרוץ למרחקים ארוכים. אנו ממליצים על נעליים מהמותג HOKA, שמייצר סטנדרט גבוה מאוד של נעלי ריצה במחירים שפויים.
- לפתח סגנון ריצה נכון, מומלץ שבשלב הזה בכל מקרה תתייעצו עם מקצוען שיסייע לכם במשימה, הדבר ימזער גם את הסיכוי להיפצע. חשוב לא לגרור רגליים ולא “להתפזר” עם הידיים יותר מידי, יש לראות שלא שורפים אנרגיות יותר מדי על תנועות הידיים בריצה (שהריצה לא תהיה מוגזמת). בדרך כלל רצים יד מול רגל נגדית.
- חשוב לגוון במשטחי האימון, יחד עם זאת בחודש או בחודשיים הראשונים תקפידו על משטח נוח, ללא מהמורות, לא רך מידי (חול ים) ולא עם שיפוע קיצוני (עלייה או ירידה קיצונית). חשוב שהגוף יתרגל למאמצי ריצה רגילים בהתחלה ולא קיצוניים (מזג אוויר, שיפועים, ריצת שטח, מרחקים גדולים מידי, מהירות גבוהה מידי).
לאחר חודשיים של אימונים ניתן להתחיל לגוון במסלולים ומשטחים מאתגרים יותר.
- דגשים על חימום ושחרור- מאוד חשוב להכין את הגוף לקראת ריצה ולא לשכוח לטפל בגוף לאחריו. היעדר חימום השרירים לפני הריצה יכול לגרום לפציעות, חימום השרירים (תרגילים או ריצה איטית של 10 דקות) יסייע לכם באימון, ימנע פציעות וימקסם את מטרות האימון. השחרור חשוב מאוד בשביל למנוע היתפסויות של שרירים. למעשה השחרור מבצע לגוף מעבר (transition) מפעילות בעצימות גבוהה למצב מנוחה. הפסקה מידית של הריצה וישיבה או שכיבה יביאו את השרירים שלכם להיתפס ויהיה לכם קשה להתאמן ביום- יומיים שאחרי האימון, תרגישו כבדים ותפוסים.
- מרווחים והתאוששות בין אימונים: חשוב להתאמן בהדרגתיות ולפי תוכנית אימונים. מומלץ להתאמן “גג” 4 אימונים בשבוע בחצי שנה הראשונה (ו-3 פעמים לכל היותר בחודשיים הראשונים). הגוף צריך להתאושש וחומצת החלב צריכה להתפזר אחרי אימונים. בכל מקרה לא עושים אימון פחות מ-24 שעות מהאימון הקודם.
- מומלץ לשלב אימוני חיזוקים (מדרגות, עליות, פונקציונלי וכו’) בין האימונים.
- להיות קשובים לגוף שלכם ולהיות ערניים לפציעות. תדעו להבדיל בין כאב של שריר או עייפות של סוף אימון לבין פגיעה אמיתית שנמשכת יותר מיומיים.
איך לרוץ נכון ריצות ארוכות
עברתם את השלב הראשון ? אתם כבר יכולים לרוץ באופן רצוף 5 ואפילו 10 ק”מ ? מצוין !!!
בוער בכם הרצון והשאיפה לרוץ יותר ? להגיע למרחקים של 15 ואולי אפילו 20 ק”מ (חצי מרתון למשל) ? מצוין עוד יותר.
הפרק הבא ייתן לכם הצצה לשלב הבא שאחרי תחילת האימונים- הכנה לריצת חצי מרתון ולמרחקים של 15-20 ק”מ:
- בדיוק כפי שביצעתם בתחילת האימונים, גם למרחקים הנ”ל מומלץ לצאת לדרך עם תוכנית אימונים סדורה. תוכנית שתואמת ליכולות העכשוויות שלכם.
- שילוב טכניקות אימון רבות (יותר משלב האימונים ההתחלתי), אימוני ריצה כמו טמפו, אינטרוולים, ריצות נפח ארוכות ועוד. ריצות ארוכות מסייעות בבניית הכושר האירובי שלכם ומחזקות את היכולת של הגוף להתמודד עם מרחקים ארוכים.
- אימוני חיזוקים: אם בשלב האימונים הראשון אימוני חיזוקים היו בגדר המלצה בשלב הזה הם כמעט חובה. אימוני חיזוקים יכולים לשפר את הכושר הפיזי ואת היכולת האירובית שלכם. מומלץ לעבוד על כל השרירים בגוף ולא רק על הרגליים (דגש על שרירי בטן וגב).
- תזונה – הקפדה על תזונה מאוזנת כחלק מתוכנית האימונים שלכם. הבריאות הכללית והמערכת העצבית הן חלק חשוב ביכולת הריצה שלכם, הימנעו מתזונה מופרזת, שתו מספיק מים והקפידו על צריכת תוספי תזונה כמו ויטמינים, מינרלים וחלבונים איכותיים, אם הכוונות הספורטיביות שלכם עולות מדרגה ואתם מתחילים להציב לעצמכם יעדים של זמנים ומרחקים.
דברי סיכום – יאללה להתחיל לרוץ
לא המצאנו גלגל, ריצה היא לא ספורט מורכב אבל היערכות נכונה לאימונים תייצר לכם הנאה גדולה יותר ותמנע פציעות. יישום תוכנית האימונים שלנו ובעיקר הטיפים החשובים יכולים לנבא את זמן האימונים שלכם והישארות בתחום. זלזול בתהליך הריצה הנכון יכול להביא אתכם לפציעות ונטישת האימונים במהרה.
כפי שציינו לנעלי הריצה תפקיד חשוב ומכריע בהצלחת האימונים. נעלי הריצה של HOKA עליהם המלצנו מביאים שילוב של טכנולוגיה וחומר. בכל שנה HOKA מעדכנת את הדגמים שלה ועליכם, קהל הרצים והרצות מומלץ להתעדכן ולראות איזה נעל הכי מתאימה לכם.
HOKA הפכה להיות פופולארית בקרב רצים ורצות בישראל ואינה יקרה מידי, מהווה לכל הדעות VALUE FOR MONEY.
ב-New Star משווקים מבחר רחב של בגדי ספורט והנעלה איכותית לכלל ענפי וסוגי הריצה. אורנה ומקסים שחף, מרתוניסטים ו’אנשי ברזל’, פתחו את החנות שלהם: “ניו סטאר” בקיסריה – כמרכז ציוד מקצועי לריצה, שחייה, רכיבה וספורט ‘לייפסטייל’, וכחנות יבואן של מותג נעלי הריצה HOKA. אורנה ומקסים מביאים עמם עשרות שנים של ידע מקצועי בתחום הריצה ויסייעו לכם בבחירת הציוד המתאים.
מוזמנים לפנות אלינו בכל שאלה.
