ריצה בקור
לרוב, ריצה במזג אוויר קריר היא יותר נעימה. החום הפנימי בגוף שנוצר כתוצאה מהפעילות הגופנית, מתפזר בקלות לסביבה הקרה, כך יוצא שהגוף מזיע פחות. הקור מעורר וממריץ להמשך פעילות. אך יחד עם זאת, כאשר מזג האוויר קר, יש צורך להתכונן, ללמוד ולהבין כיצד ניתן לרוץ בקור ולא לפגוע בבריאות.
אימון ריצה בקור-טיפים:
- מסלול ריצה – נסו להתאים את מסלול הריצה לתנאי מזג האוויר. אם מסלול הריצה רטוב ובעל סכנת החלקה בעקבות גשם, רוצו בזהירות או הימנעו לגמרי מלרוץ במשטח כזה. בתכנון המסלול, קחו בחשבון מקומות מסתור שבהם תוכלו להסתתר למקרה שיחל לרדת גשם במהלך הריצה.
- חימום – צאו החוצה אחרי חימום שעשיתם בתוך הבית. במידה וקר מאד בחוץ, יהיה קשה להתחמם תוך כדי ריצה. אם יצאתם לאחר חימום טוב של שרירי הגוף, זה יקל עליכם לשמור על חום הגוף.
- התייבשות – במזג אוויר קר מאבדים נוזלים במהלך ריצה, גם אם לא מרגישים את זה באותה עוצמה כמו בריצה במזג אוויר חם. יתירה מכך, במזג אוויר קר, האדים שלנו רוויים בנוזלים וגורמים לאיבוד נוזלים בנוסף להזעה. לכן, צאו לריצה כשהגוף שלכם רווי בנוזלים.
- התקררות: מחקרים הראו שריצות ארוכות בקור מחלישות את המערכת החיסונית. על מנת לחזק את המערכת החיסונית ולהימנע מהתקררות, הקפידו לאכול מאכלים המכילים ויטמין C או במידת הצורך קחו תוספי מזון המכילים ויטמין C.
- ביגוד ריצה בחורף – הלבוש בריצה במזג אוויר קר חשוב ביותר. הקפידו על שמירת החום בכל חלקי הגוף ולבשו בגדים שיאפשרו את ויסות החום. גרבו גרביים עבות מהרגיל, עדיפות לגרביים גבוהות המטפסות מעל גיד אכילס ושריר התאומים כדי לשמור על חומם. בחרו במכנסי ריצה וחולצת ריצה מבגד סינטטי סופח זיעה, שאינם מאבדים את יכולות הבידוד שלהם כשהם רטובים. אל תרוצו עם בגדי כותנה, בגדים מסוג בד זה יקררו אתכם יותר מאשר יחממו. בדקו האם ישנם רוכסנים בבגדי הריצה שלכם, רוכסנים בבגד יאפשרו ויסות חום תוך כדי הריצה. כפות ידיים קרות עלולות להישאר קרות כל זמן הריצה. לכן הקפידו לעטות כפפות וגם כובע השומר עם חום הראש והאוזניים. חלק גדול מהאנרגיה, עד כ-40% מהאנרגיה שהגוף צורך לחימום מופנה לחימום הראש. במידה ותכסו את הראש בכובע, תחסכו אנרגיה לגוף. חשוב להדגיש כי לא מומלץ להתלבש בבגדים שיחממו אתכם מדי ויגרמו להזעה מוגברת, שכן הזעת יתר תוך כדי הריצה, במיוחד כשיש רוח, עלולה לצנן אתכם פי כמה.
- רוח – רוח תורמת לתחושת הקור שלנו. בחרו בגדים המונעים חדירה של רוחות. במידה ואפשר, העדיפו לרוץ את תחילת הריצה אל מול הרוח ואת הדרך חזרה עם רוח גבית. בדרך חזרה, הגוף חם ויותר עייף והרוח הגבית הנושבת, מאפשרת ריצה מהירה וקלה יותר. רוח פנים בסוף ריצה כשהגוף עייף ומזיע היא לא חוויה נעימה שכדאי לסיים איתה את הריצה.
- ראות מוגבלת – במזג אוויר קר הראות עלולה להיות מוגבלת בגלל ערפל, גשם או מעט אור החודר מבעד לעננים. הישמרו מפני מכוניות שכן לנהגים קשה יותר לראות אתכם, לבשו בגדים שיבליטו אתכם בסביבה והשתמשו בפנסים או מחזירי אור במקרים הראות מוגבלת למדי. מומלץ לרוץ במסלול מוכר שגם בתנאי ראות קשים לא תלכו בו לאיבוד. רוצו לאט יותר והיו ערניים לפני השטח, כך תוכלו למנוע נפילות או היתקלויות בחפצים לאורך הריצה.
- נעליים – חלקי נעלי הספורט המספקים לה את הגמישות, היציבות ואת תחושת הרכות, עשויים מחומרים אלסטיים המושפעים מטמפרטורה. במזג אוויר קר, חומרים אלו מתקשים, מאבדים מהאלסטיות שלהם והיכולת של הנעל לבלום זעזוע, קטנה. לעומת זאת, במזג אוויר חם החומרים מתרככים ומאבדים מהנוקשות שלהם הנדרשת לייצוב כף הרגל. לכן, הפתרון הוא לקנות נעל שהיא מעט יותר רכה, שתיועד לריצות במזג אוויר קר ונעל יותר קשיחה לריצה במזג אוויר חם.
סיום הריצה-טיפים
על מנת להבטיח ריצה בקור תוך שמירה על בריאות והימנעות מהתקררות, חשוב לזכור את הטיפים הבאים לשלב סיום הריצה:
- אוכל מלוח – בסיום הריצה שתו מים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. על מנת לבחון את רמת הנוזלים בגוף, ניתן לבחון את צבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, לכן שתו מים והחזירו את הנוזלים שגופכם איבד. לעומת זאת, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי בנוזלים.
- החלפת בגדים – בסיום ריצה במיוחד במזג אוויר גשום, הבגדים שלנו רטובים או לחים מזיעה, הגוף עייף ומתקרר במהירות. תכננו את הריצה כך שבסופה תגיעו למקום מוגן מפני מזג האוויר קר או גשם. רצוי להחליף את הבגדים הרטובים כמה שיותר מהר לבגדים יבשים, על מנת להימנע מהתקררות.
