אימון אינטרוולים – ריצה איכותית לשיפור היכולות האנאירוביות
עשרות אלפי ישראלים מתאמנים בריצה, הרוב המוחלט מתאמן בריצות ארוכות, בטווחי יעד/ מרחק של 10-30 ק”מ לאימון ובמצטבר 40-70 ק”מ שבועיים.
כל מי שמתאמן באופן קבוע, אם לבד ואם בקבוצה, יודע שיש מספר סוגי אימונים ולא רק ריצות למרחקים (בשפה מקצועית ריצות נפח). אחד האימונים המשמעותיים והתורמים לשיפור הריצה הוא אימון אינטרוולים, או במילים אחרות: “אימון הפוגות”.
מדובר בשיטת אימון ייחודית- Interval Training, סוג של אימון שמשלב בין פעילות פיזית אינטנסיבית (ריצה מהירה ב-70-90% יכולת) לבין פעילות פיזית מתונה או מנוחה (ריצת התאוששות). במהלך אימון הריצה, הפעילות האינטנסיבית מתבצעת בסביבות מסוימת של זמן או מרחק, ולאחר מכן יש ריצת התאוששות קצרה שבה מתבצעת פעילות פיזית מתונה לפני שהסדרה נשנית וחוזרים לאינטנסיביות גבוהה.
אימון ריצה בשיטת אינטרוולים מאתגר את מערכת הכושר האנאירובית באופן ייחודי, הפעילות האינטנסיבית מעלה את דופק הלב ומגבירה את אינטנסיביות פעילות הקרדיו, ומפעילה את מערכת חילוף האנרגיה האנאירובית בגוף. כאשר הפעילות האינטנסיבית מופסקת, תקופת התאוששות מאפשרת לגוף להתרגל ולסדר נשימה מחדש, אך לא לחזור למצב שגרה. כשמגיעים לדופק 120 בערך ניתן להתחיל בפעילות אינטנסיבית נוספת. לכן האימון נקרא גם אימון הפוגות.
אימון ריצה למתחילים בשיטת אינטרוולים משמש כלי לשיפור היכולת האנאירובית, קידום שריפת שומנים ושיפור הכושר הגופני. ההתאוששות בין החלקים העצימים באימון היא התאוששות חלקית, התחלת הפעילות העצימה לפני שהגוף נח לגמרי מגבירה את העומס על המתאמן, מאתגרת את פעילות הלב ומשפרת את סיבולת הלב ריאה של המתאמנים.
בתוך תחום האינטרוולים ישנם כמה תת תחומי אימונים:
- אימון אינטרוולים- ריצה למתחילים
- אימון אינטרוולים- ריצה למתקדמים
- אימונים אירוביים
- אימונים לצריכת חמצן מירבית
- אימון פרטלק
- אימון טמפו (סיבולת שריר)
- אימון אנאירובי
- אימון טבטה- TABATA
אימוני פארטלק ואימוני טבטה
אימון פארטלק בריצה (Fartlek Running) הוא סוג מתקדם של אימון בריצה המבוסס על שילוב תרגולים מהירים ואיטיים במהלך הריצה.המילה “פארטלק” היא מילה שוודית שפירושה “משחק עם המהירות”, והיא מתייחסת לשיטה שבה הרוכב או הרץ משנה קצבי ריצה שונים לפי הקושי והמטרות של האימון.
במהלך אימון פארטלק בריצה, הרץ משנה את קצב הריצה שלו כל כמה דקות או לפי סימנים שבוחר בהם, כגון עץ שנמצא בדרך מוכרת, חילוף כיוון, עמוד תאורה וכדומה. השינויים בקצב הריצה יכולים לכלול ריצה מהירה (כמו ספרינטים או ריצה בקצב טמפו), ריצה איטית (כמו ריצת התאוששות), וריצה בקצב קבוע.
המטרה של אימון פארטלק היא לשפר את הכושר הפיזי, להרגיל את הגוף לריצה בקצבים שונים, לשפר את השליטה של המתאמנים בקצב הריצה ועוד.
אימון TABATA הוא גרסה מתקדמת של אימון קרוספיט (CrossFit) שמבוסס על פרוטוקול אימונים מתוחכם שפותח על ידי ד”ר איזומו טבאטה, חוקר יפני בתחום הספורט והתנועה. אימון TABATA הוא אימון אינטנסיבי במיוחד, המתבצע בתקופות קצרות של עבודה מאוד חזקה ואינטנסיבית הבנויה על מחזוריות. אימון מסוג זה מומלץ לבצע פעם עד פעמיים בשבוע, הוא מחזק את הגוף ומערכות השרירים השונות (לא רק רגליים) ומשפר את יכולת העמידה שלנו לריצות ארוכות.
האימון מתבצע בסדרת מחזורים קצרים של 4 דקות, כשכל מחזור כולל 8 סטים של 20 שניות עבודה אינטנסיבית מקצועית ו-10 שניות התאוששות. המנוחה הקצרה בין הסטים מאפשרת לשרירים להתאושש רק באופן חלקי, מה שמסייע לחיזוק וגדילת השרירים.
סוגי התרגולים המתבצעים באימון TABATA כוללים תרגולים כמו ספרינטים, קפיצות חבל, כפיפות ידיים ובטן, תרגילים לגב, קרבות ובוקסינג, סקוואטים, דחיפות, ועוד. האימון מתקיים באווירת עבודה מאוד אינטנסיבית ובעלת פרקי מנוחה קצרה, המאפשרת לספירלת האדרנלין להיות גבוהה ולמנוע ירידה ברמת הכושר.
חשוב לציין שאימון TABATA דורש רמה גבוהה של כושר גופני ומומלץ להתאמן תחילה תחת הנחיית מאמן או מומחה כושר כדי לוודא שהטכניקות מתבצעות נכון תוך מניעת פציעות.
יתרונות האימון האינטרוולי
באופן גורף ניתן לומר כי סוג האימון הנ”ל תורם לשיפור צריכת החמצן בגוף, ניצול נכון יותר של חומצת החלב בגוף, מגוון את האימונים ומשפר אותם, למי שחשוב לו- אז גם שורף שומנים באופן מיטבי. לאימון זה מספר יתרונות בולטים:
- שיפור היכולת האנאירובית: אימון אינטרוול מגביר את יכולת הספקת האנרגיה האנאירובית של הגוף, המשפר את יכולתו לספק אנרגיה בצורה יעילה יותר ולפעול ברמות אינטנסיביות גבוהות יותר באורך זמן. זהו אימון מצוין לאלו שרוצים “לקפוץ” יעד, למשל מריצת 10 ק”מ לריצת חצי מרתון או למרתון שלם.
- שריפת שומנים ושיפור מראה הגוף: אימון אינטרוול מגביר את שריפת השומנים בגוף. הריצה האינטנסיבית מעוררת את מערכת חילוף החומרים בגוף, משפרת את חשיפת החמצן ומעודדת שריפת שומנים. בנוסף, תרגול בהפוגות מסייע בחיזוק השרירים והגוף ומתמודד בצורה יעילה עם רמות האנרגיה הגבוהות.
- שיפור סיבולת הלב ריאה: אימון אינטרוול מחזק את מערכת הלב והנשימה. במהלך התרגול האינטנסיבי, הלב מספק חמצן לשרירים בצורה מורכבת יותר.
- חסכון בזמן: אימון אינטרוול הוא אימון ממוקד ואפקטיבי, שניתן לבצע בזמן קצר יחסית. מאחר והוא מבוסס על תרגולים אינטנסיביים ומתונים, ניתן לסיים אימון אינטרוול בזמן מועט יותר מאימון ארוך יותר (נניח ריצת נפח של 15-20 ק”מ).
- שיפור הביצועים הספורטיביים: אימון אינטרוול מספק את הגירוי (הפיזיולוגי) המתאים לשפר את הביצועים הספורטיביים, לפעמים יותר מאשר ריצת נפח ארוכה). על ידי תרגולים אינטנסיביים ומתונים, הגוף מתרגל ומשפר את הקיבולת האנאירובית, כוח השרירים, הגמישות ויכולת האיזון, המהווים מרכיבים חשובים בביצועים הספורטיביים.
חסרונות אימון אינטרוולים
- סיכון פציעות: אימון אינטרוול הוא אימון מאתגר ואינטנסיבי, שיכול להוביל לסיכון פציעות אם לא מבוצע בצורה נכונה ובהתאם ליכולת הגופנית של המתאמנים. המהירות הגבוהה והתזוזות הפתאומיות עשויות לגרום לנפילות, שרירים תפוסים, קריעה של רצועות ועוד.
- עומס גופני קיצוני: אימון אינטרוול מצריך מאמץ גופני גבוה ומוגבר, שעשוי להיות מאתגר וקשה מידי עבור מתאמנים מסוימים. אם מתאמן אינו פיזית או אין לו יכולת אנאירובית מספקת, הוא עשוי להתמודד עם תחושות עייפות חוזרות, פציעות חוזרות וביצועים נמוכים. בנוסף לא עושים יותר מאימון, גג שני אימונים בשבוע (מסוג אימוני אינטרוולים).
- אימון שלא יתאים לכל קהילת הרצים והרצות, האימון דורש מאיתנו לצאת מאוזר הנוחות, אלו שרק רוצים לעשות ג’וגינג ורצים “שלווים” ייתכן ולא ימצאו בסוג האימון הזה מקור לסיפוק ומימוש עצמי.
תוכנית אימון ריצה למתחילים- דגשים לאימון אינטרוולים למתחילים
- שטח נוח ופתוח – בגלל הריצה המהירה שטח הריצה חייב להיות מישורי וללא מפגעי בטיחות (חלק- כביש, דרך סלולה וכו’). המסלול צריך להיות רחב- לעוד רצים עם מינימום עצירות (רמזורים, מעברי שער וכו’).
- להתאמן בקבוצה – בין שמדובר בריצה או באימון עצים אחר, נסו להתאמן בקבוצה. באימון קבוצתי יש לרוב מאמן מקצועי אשר מדריך את הקבוצה ודואג שהתרגילים יבוצעו באופן תקין, אך הוא גם מכניס אתכם לקצב, וכמובן שתוכלו לקבל מוטיבציה מהאווירה ומשאר חברי הקבוצה.
- מידתיות – יש לבנות תוכנית מוקפדת של אימוני אינטרוולים כדי להשיג את היתרונות שבשיטה הזאת וכן להימנע מהפציעות השונות. יש לשים לב גם למספר האימונים השבועי: הקפידו להתאושש בין אימון לאימון, ובמיוחד אם אתם מבצעים אימונים מסוגים אחרים בין לבין. לרוב, כדאי לא לשלב אותם יותר מפעמיים בשבוע.
- הקשיבו לגוף שלכם – משום שמדובר באימונים בעלי עצימות גבוהה שפעמים רבות מושכים את הגוף והנפש לקצה.
דברי סיכום
מקס ואורנה שותפים בחיים ובעסקים, משלבים בין הניסיון האימוני הנדיר שלהם (רצי מרתון, רצי איש ברזל, ריצות אולטרה) ובין התאמת הציוד הנכון לאימונים. בחנות שהקימו בקיסריה הם מציעים את מותגי הספורט המובילים והמתקדמים ביותר יחד עם ייעוץ מתאים לרצים, בדיוק כפי שהצגנו כאן במאמר. לאורך השנים הצליחו מקס ואורנה לייצר מטריה מקצועית מושלמת (ייעוץ וציוד) למאות רצים ורצות וסייעו לרובם לעמוד ביעדים שלהם ולסיים אתגרי מרתון ואיש הברזל.
אנו מלווים רצים ובונים עבורם תוכניות אימון הכוללות סוגי אימונים שונים. אתם מוזמנים לפנות אלינו בכל שאלה בתחום.
