סוגיית התזונה לספורטאים הינה סוגייה מורכבת ומאתגרת במיוחד, ובוודאי לא ניתנת להבנה מלאה אחרי קריאת מאמר אחד, טוב ומקיף ככל שניתן. התזונה הנכונה הינה אינדיבידואלית לכל אדם ותלויה באין ספור משתנים:
- סוג הספורט, הענף בו מתאמנים.
- עצימות האימונים.
- קבוצות השרירים שעובדים עליהם באימונים ובתחרויות.
- מטרות האימונים (חובבני או תחרותי, מקצועני וכו’).
- ג’נדר (גבר או אישה).
- גיל המתאמנים.
- מחלות רקע ורגישויות למאכלים ומוצרי יסוד (חלב, פיצוחים, קטניות וכו’).
- ועוד.
כאמור, כל המשתנים שהזכרנו לעיל משפיעים על אופי האימון ועל המבנה שלו ובהנחה שהמתאמנים רוצים להתאים את התזונה שלהם לצרכים ולמטרות שלהם יש צורך לבנות ולהתאים זמני ארוחות והרכב המזון לשם כך. אנו מבדילים בין פעילות אנאירובית המיועדת לכוח מתפרץ בזמן קצר- אינטנסיבי (פעילות שמפרקת את הגלוקוז בגוף מבלי להשתמש בחמצן). מתאים להרמת משקולות, ריצה קצרה, מקצועות אתלטיקה מסוימים (קפיצה לגובה/ לרוחק, קפיצה משולשת, שחייה של טווחים קצרים וכו’). הפעילות האירובית מיועדת לטווח ארוך יותר של פעילות, המערכת האירובית מספקת מלאי בלתי מוגבל של אנרגיה (טווח הארוך) כאשר בשביל למקסם את הפעילות יש צורך באכילת פחמימות ושומנים.
תזונה לספורטאי ריצה- עקרון ההצלבה
ללא קשר למטרת האימונים (תחרות/ כושר/ הרזיה וכו’) בשביל “לאכול נכון” יש צורך לאזן בין 2 קבוצות המזון ולא להתרכז באחת, קרי שילוב של פחמימות ושומנים (חלבונים). הצמדות לקבוצה אחת בלבד לא תסייע ותפר איזון חשוב בגוף, כמו גם תפגע בתהליך בניית המסת שריר. (למשל ספורטאי ריצה שיאכל רק ירקות אולי ירזה במשקל אבל יסבול מחוסר איזון והיעדר מלאי של חלבונים ושומנים זמינים לאימונים הארוכים).
החלבונים מתפקדים כבעלי תפקיד משמעותיים לבניית השרירים והפחמימות מספקות את האנרגיה לקיום התהליך של הבניה ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, הדבר מאפשר התאוששות מלאה מהפעילות העצימה- פעילות הריצה.
לפי עקרון ההצלבה לא משנה מהי השאלה: “מה לאכול אחרי אימון ריצה” או “מה לאכול לפני אימון ריצה” התשובה תהיה לשלב בין אבות המזון (פחמימות וחלבונים). בין אם מדובר בארוחה חמה או קרה, קלה או כבדה, בוקר או ערב, התשובה תהיה לשלב.
בדר”כ הפחמימות משרתות את הגוף לצבירת כוח לפעילות או להתאוששות ממנו, ואילו החלבונים הם אלו שבונים את השרירים.
בקבוצת הפחמימות ניתן למצוא את קבוצת הלחמים ודומיהם (לחם לבן/ מלא/ קל, פיתות, דגנים, פריכיות, ביסקוויטים וקרקרים למיניהם. בנוסף, פחמימות מן משפחת הירקות (תפו”א, בטטה, ארטישוק ירושלמי, תירס ואפונה) ופחמימות שמקורן בשאר הפירות (פרי הדר ופירות מן האדמה (אבטיח ומלון).
בקבוצת החלבונים ניתן למצוא את משפחות הבשר (עוף ובקר), הדגים (ים או בריכה, טריים או מעושנים), משפחות החלב, הביצים והגבינות ובנוסף, חלבונים מן הצומח (חומוס, עדשים, שומשום, שעועית).
מה כדאי לאכול אחרי אימון ריצה- תפריטים לדוגמא
בישראל, בכל עונה בשנה, רוב עולם הריצה מתחלק לשתי קבוצות: רצי הבוקר המוקדם ורצי הערב. באופן גורף רצי הבוקר מתחילים את האימון מבלי שאכלו או שתו דבר (בשעות 05:00-06:00) ורצי הערב מבצעים את האימון תמיד לפני ארוחת הערב. ארוחת הערב לספורטאים היא מוקש גדול. בישראל, בדרך כלל ארוחת הצהריים היא הארוחה העיקרית, וארוחת הערב היא ארוחה משלימה. אבל, כאשר עושים אימון ריצה בעצימות גבוהה ומאתגרת בשעות הערב (שעה או יותר של אימון אירובי במרחקים של 10 ק”מ ומעלה) הגוף מחפש ורוצה “פיצוי” ואז ספורטאים מוצאים עצמם אוכלים ארוחה עיקרית שנייה באותו יום. הגוף צועק “השלמת הכנסה”.
לפיכך, בימים בהם אתם מבצעים אימוני ריצה בערב, השתדלו לאכול ארוחת צהרים מבוקרת המשלבת פחמימה כמו לחם קל, חלבון כמו דג טונה או נקניק מעושן (פסטרמה) בתופסת ירק. ארוחת ערב יכולה להיות הארוחה העיקרית ובה תשלבו דג בתנור (חלבון), פירה (פחמימה) וירק.
במקרה של אימוני בוקר ניתן לאכול פריכיות (פחמימה) עם גבינה לבנה (חלבון) אחרי האימון ללא צורך להיסתם ולהעמיס יותר מידי אוכל. לפני ריצות ארוכות במיוחד (חצי מרתון או אימוני מסכמות לקראת מרתון) מומלץ לאכול פרוסת לחם עם ריבה ולהכניס קצת סוכרים לגוף. לא בכדי לפני מרתון ישנם ארוחות מסורתיות, ביום שלפני, בהם “מעמיסים” פחמימות כמו פסטה על מנת לייצר מלאי של פחמימות זמינות לזמן הריצה.
סוף דבר- תזונה ופעילות ספורטיבית
כפי שציינו בפסקה הראשונה, נושא התזונה לפני או אחרי אימונים תלוי במשתנים רבים. אנו ממליצים, במיוחד בגילאים מתקדמים (גיל 40 וצפונה ואפילו עוד קודם לכן) להתייעץ עם אנשי מקצוע בקביעת ובחירת תפריט מתאים. יש לקחת בחשבון מצב גופני: מחלות רקע, בדיקות דם עדכניות, מטרות האימונים, גיל, גובה וכו’, טרם תבחרו את התזונה המתאימה עבורכם.
על מנת למקסם את האימונים שלכם יש לשלב בין מספר היבטים חשובים:
- בחירת ענף ספורט מתאים שלא ישעמם אתכם, לא ייפצע אתכם ושיעניק לכם סיפוק מקסימלי.
- בחירת פלטפורמת אימונים מתאימה (לבד או בקבוצה). כולל בחירת מאמן או מנטור ספורטיבי.
- בחירת תזונה בריאה ובונה, בדגש על מעקב רפואי ומקצועי מתאים.
- שימוש באביזרי אימון בטיחותיים ומסייעים לתהליך האימוני. במקרה של ריצה מדובר בביגוד נושם ומתאים ומעל הכל בחירת נעל נכונה.
- שימוש נכון בתוספי תזונה- לקריאה נוספת על תוספי תזונה במהלך אימוני ריצה ניתן לקרוא כאן.
ב-New Star אנו מרכזים את מיטב המומחים בתחומי ספורט ספציפיים (ריצה, שחייה, טניס, איש הברזל, יוגה ופילאטיס). המומחיות שלנו באה לידי ביטוי בהבנה והיכרות גבוהה של חמשת ההיבטים לעיל, הבנה בשיטות ומתודות אימוניות, כולל אימון של מאות רצי מרתון ואיש הברזל בעשורים האחרונים, הבנה תזונתית תואמת מטרות אימוניות וכמובן ניהול מלאי ציוד אימונים של המותגים הטובים והמובילים בעולם.
אנו ממליצים לכם לכתוב לנו או לדבר איתנו, הצוות המומחה שלנו ישמח לסייע ולעזור, יציע אפשרויות לשימוש במזון טכני לאימונים ממושכים, חטיפי אנרגיה לפעילות ספורטיבית, ג’לים לריצה או לרכיבה, אבקות איזוטון או אבקות חלבון ועוד. מוזמנים להיכנס גם לדף התוספים שלנו כאן
יש לנו מבחר רחב של בגדי ספורט חורף, ציוד ריצה וטריאתלון לכל הרמות והתקציבים. אנו מהווים חנות היבואן של HOKA בישראל. התשוקה הגדולה לספורט, תחושת השליחות, הניסיון הרב והידע המקצועי בתחום, יחד עם אהבת האנשים שהתאמנו תחת חסותם, הובילו את אורנה ומקסים שחף, טריאתלטים ואנשי ברזל, לפתיחת ניו סטאר בקיסריה – כמרכז ציוד מקצועי לריצה, שחייה, רכיבה וספורט לייפסטייל, וכחנות יבואן של מותג נעלי הריצה HOKA.
