ריצה אינה מהווה ספורט יקר, אין צורך באביזרים יקרים (אופניים, גלשנים וכו’) והוצאות נלוות אחרות (בריכה, כניסה למועדוני ספורט ומתקנים). מעבר לבגדי הריצה הפריט המשמעותי ביותר הינו נעלי הריצה. לנעל הריצה יש משמעות גדולה:
- חייבת להתאים לכף הרגל (שטוחה, פלטפוס, צרה או רחבה וכו’)
- חייבת להיות מקצועית ואיכותית אחרת יש סכנה לפציעה של כף הרגל והמפרקים.
- נעל איכותית יכולה להיות משמעותית לשיפור ביצועים של המתאמנ/ת.
- צריכה להתאים למטרת הריצה (ריצות ארוכות/ קצרות, ריצת שטח או כביש וכו’).
אחת השאלות המרכזיות של רצים ורצות, חובבנים/ חצי מקצועיים/ מקצועיים, היא מה העיתוי הנכון והתזמון המדויק להחליף נעל ריצה בחדשה. מהו הבלאי האמיתי של הנעל ? האם הוראות היצרן המחמירות או בלאי הנראה לעין ?
במאמר הקרוב נענה על הסוגייה “כל כמה זמן מחליפים נעלי ריצה”.
המטרה הראשית- מינימום פגיעה ברגל ומניעת פציעות ספורט.
הסיבה המהותית העיקרית להחלפת נעל הינה איבוד היכולות הטכניות לבלום זעזועים ולשמור על הרגל מפני פציעות ספורט. קרי, החומרים ממנה עשויה הנעל כבר לא יעילים, איבדו מאיכותם וייעודם. חשוב לציין שמדובר בפציעות שלא ניתן לראות או להרגיש בבת אחת כמו קרע בקרסול או שבר, אלא פציעות שנגרמות ונבנות לאורך זמן (כמו דורבן או שברי הליכה). כמעט 80% מהרצים והרצות נוחתים במהלך הריצה על העקב, לכן התלות בבולמי זעזועים היא קריטית יותר. הבולמים מווסתים את העומס על הרגליים. לכן, שחיקה בבולמי הזעזועים, מגדילה את הסיכוי לפציעות בקרוב ל-50%.
ישנם מחקרים רבים אשר תומכים באופן אבסולוטי בטענה כי ריצה עם נעל ש”עבר זמנה” ואינה בולמת ומגנה על הרגל גורמת לפציעות באופן ישיר.
ישנן עוד סיבות נוספות לפציעות ריצה כמו:
- ריצה עם נעל לא מתאימה- מומלץ לבחור נעל ריצה עם מומחים (ניו סטאר למשל). לא כל מוכר בחנות נעליים יידע למצוא נעל מתאימה, היכולת להתאים נעל ריצה לצרכים מקצועיים ופיזיולוגים שמורה לאנשי מקצוע המשלבים ידע ספורטיבי והיכרות עם מותגי הספורט השונים. לנעל השפעה מכריעה על תנוחת כף הרגל, במפגש פעם אחר פעם עם התנגדות הקרקע, נוצרת השפעה על כף הרגל, הברכיים, מפרק הירך ועמוד השדרה. תפקיד הנעל למזער את האימפקט של החזר האנרגיה לתוך הגוף.
- ריצה לא נכונה ולא יציבה- גם אם אתם רצים חובבים מומלץ לקחת חלק במספר אימונים עם מדריכי ריצה מוסמכים ולקבל טיפים והדרכות לגבי ריצה נכונה.
- ריצה בתוואי שטח מאתגר (שטח, עליות ועוד).
- עצימות האימונים, תזונה, שינה ועוד סיבות נוספות ותומכות.
שני דגשים חשובים לגבי החלפת הנעל:
- אנחנו לא מתייחסים לנושא החשק של המתאמן להחליף נעל מסיבות אופנתיות או טרנדיות, זה לא רלוונטי להחלטה המקצועית.
- גם אם החלטתם לכבס נעל ריצה (כי היא מלוכלכת מריצה בבוץ או כי אתם רוצה “לחדש” אותה מכל סיבה שהיא), ואחרי הכביסה היא תיראה כחדשה… דעו כי פעולת הכביסה יכולה לפגוע בנעל יותר מאשר להטיב איתה. כלומר עצם פעולת הכביסה תייצר בלאי גבוה יותר לחומרים החשובים בנעל.
מתי להחליף נעל ריצה – המלצות היצרנים מול המלצות המאמנים
כמובן שהאינטרס של היצרנים למכור יותר נעליים ברור וכנראה גובר על הדאגה שלהם לבריאות המתאמנים… הכוונה לשים תג “פג תוקף” לנעל ריצה הוא נכון, השאלה היא רק מהו התג הנכון, מהו מספר הק”מ הנכון שאמור להתוות לנו את ההחלטה כל כמה זמן להחליף נעלי ריצה !
רוב המותגים ממליצים להחליף נעלי ריצה כאשר עברתם 500-700 ק”מ, 600-800 ק”מ או שעברו 14-18 חודשים מרגע שקניתם את הנעל. הפער הוא גדול שכן ישנם משתנים רבים שמשפיעים על בלאי הנעל:
- אינטנסיביות האימונים.
- שטח הריצה (הבדל אדיר בין ריצת שטח, לריצת כביש או ריצה על מסלול ייעודי- היכלי אתלטיקה וכו’).
- משקל הרץ- ככל שהרץ שוקל יותר הבלאי של הנעל מהיר יותר. (בפחות ק”מ מצטבר של ריצה).
- סגנון ריצה (אזור הנחיתה של הרגל, נחיתה על העקב לעומת כפות הרגליים מייצרת עומס גדול יותר על הנעל ושוחקת אותה יותר).
- בחירה נכונה של מידת הנעל – צפיפות יתר תפגע בציפורניים, מרווח יתר יגרום לבריחה של הרגל מתוך התבנית ולמיקום לא מדויק של תומך הקשת ושוב הובלה לפציעות. בחרתם מידה לא נכונה, תחליפו נעל, טיפול בפציעה עולה יותר.
לעומת היצרנים, דעותיהם של מאמני הריצה חלוקות: חלקם, אנשי בית שמאי “המחמירים”, טוענים שיש להחליף נעל ריצה כל 500-600 ק”מ, כנראה ההערכה נובעת מהרצון לשמור על בריאות המתאמנים שלהם. לעומתם יש מאמנים, אנשי בית הלל “המתירים”, שחושבים שהמותגים המובילים מחמירים ולכן מספיק להחליף נעל כל 900-1000 ק”מ.
כאמור, אין אמת אחת וכל איש הישר יעשה, יחד עם זאת אם נצטרך לצאת עם מסקנה אחת מהדיון אזי שהטווח הריאלי להחלפת נעל ריצה הוא מ- 500 ק”מ ריצה, ועד 1000 ק”מ מקסימום.
מתי להחליף נעלי ריצה – הטיפים של אורנה ומקסים
אורנה ומקסים הכשירו מאות רצים בשנים האחרונות, מקסים מאמן רצי מרתון וטריאתלטים לתחרויות “איש הברזל” מזה מספר עשורים, ולאורך הקריירה צברו שניהם ניסיון וידע עשיר בתחום הריצה ובתחום הנעלת הריצה. ריכזנו את ההמלצות של שניהם לגבי סוגיית החלפת נעל הריצה.
- כלל ראשון- נעל ריצה שלא נוחה לכם מחליפים ללא קשר לקילומטרג’ שעברה.
- כלל שני- לא לכבס נעל, גם אם הנעל נראית חדשה אחרי מכונה זה לא אומר שמערכת הבולמי זעזועים שלה תקינה.
- כלל שלישי- ברגע שמתחילים כאבי רגליים (בעיקר שוקיים וכפות רגליים) החליפו מיד נעל ריצה. במיוחד אם אתם יודעים שאתם נמצאים על ה-BORDERLINE ועברתם כבר את רף ה-500 ק”מ עם אותה נעל.
- כלל רביעי- בהנחה שמדדתם נכון את המרחק שרצתם עם הנעליים, תוסיפו 20% להוראות היצרן/ מותג. כלומר אם חברת X המליצה להחליף נעל אחרי 600 ק”מ, אזי תוסיפו 120 ק”מ להערכה- 720 ק”מ.
- כלל חמישי- סימנים על הנעל: אם תראו קמטים על הסוליה או בעקב הנעל בנוסף לשיפוע קיצוני בסוליה (חלק אחורי של הנעל נמצא באוויר כשאתם עומדים) החליפו את הנעל במהרה.
- כלל שישי- גמישות הסוליה: נסו לסובב את העקב ואת אזור הבהונות לכיוונים מנוגדים. אם לא תזהו שוויון בגמישות לשני הצדדים הנעל נפגעה ומומלץ להחליף אותה.
- כלל שביעי- התמקדו במרכז הנעל: לחצו במרכז הנעל עם הבוהן ובצד השני של הסוליה עם האצבע המורה, כאילו האצבעות מנסות לגעת אחת בשנייה. אם אתם מרגישים את האצבעות קרובות מידי אזי הנעל שחוקה ועליכם להחליף מיד את הנעל בחדשה.
מתי נפגשים ?
זכרו, נעל איכותית – טכנולוגיה וחומר, תשרוד לאורך זמן ותספק החזר השקעה גבוה, אל תחסכו כמה עשרות ₪ או “תמשכו” עוד חודשיים אימונים עם נעל שחוקה, הנזק הרפואי לא שווה את החיסכון המינורי.
כאשר שיקולים מקצועיים רפואיים נתקלים בשיקולים כלכליים מסחריים יש לנו, כלקוחות וצרכנים, נטייה לזלזל בהנחיות הכתובות שכן האמון שלנו במותגי הענק לא חזק, בלשון המעטה. כאשר מותג מסוים ממליץ להחליף נעל אחרי 600 ק”מ אנחנו אומרים לעצמנו: “בסדר, דברו איתנו אחרי 900 ק”מ ונראה מה לעשות”.
צריך לזכור את הנחת היסוד: נעל שחוקה מגדילה ב-50% את סיכויי הפציעה. אנחנו צריכים להחליף נעל שלא יעילה מבחינה בטיחותית/ רפואית. לכן צריך לייצר כלל אצבע או מספר כללים כמו אלו שאורנה ומקסים מציעים.
דבר נוסף ואחרון, לא תאמינו, אבל גם לגרביים ייעודיות לריצה יש חשיבות רבה בשמירה על כף הרגל, וגם אותן צריך לדעת מתי להחליף, אבל זה כבר לפוסט אחר.
אחד המותגים החזקים בישראל, המציע נעליים קלות במיוחד המתאימות לריצות ארוכות על אספלט (הקרקע השכיחה לריצה בישראל) הינו HOKA. הנעל עמידה מאוד, אמינה, הפכה להיות פופולארית בקרב רצים ורצות ואינה יקרה מידי, מהווה לכל הדעות VALUE FOR MONEY.
ב-New Star יש לנו מבחר רחב של בגדי ספורט והנעלה איכותית לכלל ענפי וסוגי הריצה. התשוקה הגדולה לספורט, תחושת השליחות, הניסיון הרב והידע המקצועי בתחום, יחד עם אהבת האנשים שהתאמנו תחת חסותם, הובילו את אורנה ומקסים שחף, מרתוניסטים ו’אנשי ברזל’, לפתיחת ניו סטאר בקיסריה – כמרכז ציוד מקצועי לריצה, שחייה, רכיבה וספורט ‘לייפסטייל’, וכחנות יבואן של מותג נעלי הריצה HOKA.
