הכנות למרתון
בעבור אצנים מקצועיים ובמיוחד עבור אנשים המתכוונים לרוץ מרתון בפעם הראשונה, נדרשת הכנה לריצת מרתון. כמובן שתהליך הכנה למרתון ראשון, יהיה הדרגתי, איטי וארוך יותר מאשר הכנה למרתון עבור אדם שכבר צלח בעבר מרתונים. חשוב לציין, כי להתאמן למרתון אינו דבר שמסתכם בריצות מדי יום, תהליך ההכנה מחייב שינוי בסדר היום ובשגרת החיים, לכן הם לא מתאימים לכל אחד ואחת. אם החלטתם לקחת את האימונים ברצינות, עשו את זה עד הסוף והיו מחויבים לכך. זה אומר שתצטרכו אולי לבצע שינויים בסגנון החיים שלכם – בבילויים, בשתיית אלכוהול, בתזונה, בשעות השינה, בחיי החברה. תמיכה מהמשפחה והחברים היא חשובה במיוחד ויכולה לעזור לכם. נסו ליהנות מהאימונים והמשמעות החדשה שנוספה לחייכם, זה יהפוך את ההישג למתוק יותר בסיום.
הכנה למרתון מאפס
הנה כמה טיפים למרתון ראשון שיסייעו לכם בשלב ההכנה ובשלב הריצה:
- בדיקות ארגומטריות – בדיקות מאמץ ובדיקות כלליות אצל הרופא מומלצות להתבצע אחת לשנה ובמהלך האימונים למרתון זו ממש חובה. במידה ותהיינה פציעות, חשוב לבחון את כשירות האדם לרוץ ולהימנע מריצה במקרים שיסכנו את הגוף.
- הדרגתיות – אל תעמיסו על גופכם מעבר למה שהוא מסוגל. גם אם קראתם וקיבלתם עצות איך להתכונן למרתון, הגוף שלכם יודע הכי טוב מה טוב עבורו. לכל אדם מבנה גוף שונה ויכולות אחרות, תכנית אימונים המתאימה לאדם מסוים, לא בהכרח תהיה מתאימה עבורכם. ההמלצה להגדלת הקילומטרז׳ שבועי היא ב-10% לשבוע. זו העלאה הדרגתית מספקת שתאפשר לכם להשתפר ולהתחזק אך גם תצמצם סיכון לפציעות.
- איש מקצוע – קשה ללמוד לבד איך מתכוננים למרתון. ישנם מספר רב של אלמנטים שצריך לקחת בחשבון (אורח חיים ,דופק, כושר, אימוני כוח, תפריט ועוד) ושילוב של כמה סוגי אימונים שונים תוך בניית תכנית אימונים מוקפדת, שעבור אדם ללא ידע וניסיון בתחום הספורט, יהיה קשה מאוד לתכנן בצורה טובה. לכן מומלץ להיעזר באיש מקצוע בעל ידע וניסיון בתחום שילווה אתכם במהלך כל שלב ההכנות וילמד אתכם צעד צעד איך לרוץ מרתון בהצלחה.
- ביגוד והנעלה – בחרו את הנעליים ואת הגרביים ליום המירוץ מראש. על הנעליים להיות קלות משקל אך עליהן גם לספק לכם את התמיכה הנדרשת . גרבו גרביים המתאימות לכף רגלכם ומנדפות זיעה. במידה והנעליים שבחרתם אינם נעלי הריצה הרגילות שלכם, השתמשו בהם לפחות לריצת 15 ק”מ בקצב מרתון. שימוש בריצות לפני המרתון, יעזור לכם לקבוע מהי הסבירות להיווצרות יבלות וכאבים בכפות הרגליים בזמן ריצה ארוכה. במידה והנעליים לא נוחות מספיק, חפשו זוג נעליים אחר ועשו זאת בחנות מקצועית.
- לא להיבהל מתסמינים קלים – תכנית האימונים האינטנסיבית בשלב הכנה למרתון, אינה דבר שגופכם רגיל אליו ביום יום, במיוחד עבור אנשים שזוהי הפעם הראשונה שהם מתכוננים לרוץ. לכן, סיכוי סביר שיצוצו תסמינים כמו כאבי שרירים, מתיחות וכאבים בעצמות. לוקח לגוף כשישה שבועות להתרגל לתכנית האימונים, לכן חשוב להמשיך בהדרגה ולא לוותר במהירות. באותה נשימה חשוב לומר, כי במקרים של כאבים קיצוניים יש לפנות לייעוץ רפואי.
- אל תחשבו על הזמן – הציבו מטרה ריאלית למרתון ראשון, אל תכריחו את עצמכם לסיים אותו במסגרת ה-Time Cap (כלומר מגבלת הזמן שמארגני המרתון הגדירו).
- מדידה ומעקב – נהלו יומן אימונים עקבי, יש אפליקציות ייעודיות לדבר. כתבו בו את הקילומטרז׳ היומי שלכם, מהירויות וגם כיצד הרגשתם אחרי כל אימון. אם מאמן מלווה אתכם בתכנית, רצוי לחלוק עמו את הרשמים.
- תזונה ושתיית מים – מה שהיה באימונים, הוא שיהיה במרוץ. השתמשו במשקאות האנרגיה שיהיו זמינים במהלך המרוץ עצמו רק אם הם מוכרים לכם מתהליך ההכנה והאימונים. בררו מהי תדירות תחנות ההתרעננות במהלך המירוץ והציבו לעצמכם בקבוקים מראש במסלול ריצת האימון שלכם. זכרו שלמשקאות האנרגיה יש 3 תפקידים – אספקת נוזלים, סוכרים ואלקטרוליטים (בעיקר נתרן) לגוף.
- לתת לגוף לנוח – תמיד בצעו אימון קל (או מנוחה) ביום שלאחר אימון קשה או ארוך במיוחד. תקבעו לפחות יום אחד בשבוע שהוא יום מנוחה טוטאלי.
- שימו לב לדופק – עקבו אחרי הדופק שלכם במנוחה, כל בוקר לפני הקימה. כתבו אותו ביומן האימונים שלכם. ככל שתתקדמו באימונים והכושר שלכם ישתפר, סביר להניח שהדופק שלכם במנוחה יירד מעט. אם אתם רואים בבוקר שהדופק שלכם קפץ ב-10% או יותר, קחו את האימונים באותו היום בקלות. זה יכול להיות סימן של חולשה, היעדר התאוששות מספקת, חולי או עייפות ולכן עדיף לאפשר לגוף להתאושש ולהתחזק מלבצע אימון חזק.
- העמיסו פחמימות בתפריט – במהלך שלושת הימים האחרונים שלפני המירוץ הקפידו לצרוך מזונות עתירי-פחמימות כגון פסטה, תפוחי אדמה, לחם, פירות ומשקאות אנרגיה. שכן בסופו של דבר הפחמימות הן אלו שיספקו לגופכם את האנרגיה הדרושה בזמן המירוץ ולא שומנים או חלבונים.
- נסו להירגע – הפחיתו את הלחצים בחייכם ככל הניתן לקראת המירוץ.
- אל תקחו על עצמכם פרויקטים חדשים בעבודה וסרבו ליציאות ולבילויים ליליים, אך הדבר החשוב ביותר הינו לא להעמיס על הרגליים שלכם לפני המירוץ. שמרו את הביקורים במוזיאונים ואת מסעות הקנייה בקניונים לאחר המירוץ.
- אל תשכחו לחייך ולהנות.
ב ה צ ל ח ה .
